對我們許多人來說,靜心需要的是耐性,而且更大挑戰的是─它需要付出時間。引詭的是,為什麼有許多人在掙扎之後仍願意這麼做?

很簡單,靜心可以深刻改變你的生活經驗。數千年前佛陀就曾說過,靜心可以消除紛亂心思帶來的苦惱,從中培養專注力、同情心,還有歡樂。

現在,西方科學家正試圖檢驗過去靜心大師們說過的話。這些研究者使用新科技,深度探討靜心如何為大腦帶來的影響。

結果不約而同的發現是:靜心─即使是微不足道的動作─都可以重塑一個人大腦與身體結構,為你的世界帶來深刻的改變。

靜心者的注意力、管理情緒及警覺性,優於一般人

過去科學家相信,大腦在成人期已經到達顛峰,而且不會改變。美國加州大學洛杉磯分校醫學院神經學系研究人員路德斯(Eileen Luders)從應用磁共振造影(MRI)儀器,推翻了上述的想法。得到的結論是:「現今我們知道所做的每件事,所擁有的每個經驗,都確實可以改變大腦。

路德斯團隊找來22名有五到四十六年靜心經驗者和22名年齡相當的非靜心者,比較他們大腦的差異性。結果發現靜心者的大腦,其注意力、情緒管理、心理適應性的區域,有比較多的灰質(gray matter)。一般增加灰質典型的特色指的是:在處理資訊時較有效率。路德斯認為,靜心者大腦增加的灰質區,可以使他們在控制注意力,管理情緒,警覺性的選擇,優於一般人。

「你可視靜心為訓練大腦的計畫。當你有規律的使用,可以強化神經元(神經細胞)之間的連結,也可以製造出新的連結。這些極小不起眼的變化,在累積成數千個連結以後,可以在大腦結構中成為可見的改變。」路德斯解釋說。

這些結構的改變,不管你要求大腦做什麼,它會依序創造較佳的處理能力。例如,音樂家的大腦在分析觀察或作曲的能力會變得較好。數學家的大腦在解決問題的能力會更好。

也許你會問:靜心者究竟在哪些方面表現較好?這是個有趣的問題:它視靜心者做什麼種類的靜心活動而定。

研究人員在超過十年以上的研究發現,如果你練習將注意力放在呼吸或咒語上,大腦本身會調整,讓專注力變得容易些;如果你在靜心中練習沈靜的接受現有一切,你的大腦也將會依此做出更有彈性的壓力處理;如果你的靜心是培養「愛」與「同情」,你的大腦會自發性的發展到更多與此有關的連結。

靜心如何改善注意力

研究顯示,靜心可至少在二方面幫助改善注意力。首先,當你輕忽分心,靜心可以讓你在某些特定事情上,表現出更好的注意力。其次,靜心可以讓你更加微察周邊正在發生的事,帶給你當下更完整的洞見

就每個人所知道的,未受訓的大腦常常雜亂無章、讓人不知所措。而這些正是靜心令人著迷的好處:即使你的注意力貧乏到可以,你同樣能夠經由靜心獲取更多超越心智的能力。

至少威斯康辛大學腦影像行為實驗室的科學家露茲博士團隊是這麼告訴我們的。他們的工作顯示出一個具有專注力的靜心─完全將注意力放在一件事情上面,像是數息,或凝視一個物體,就可以活化大腦在控制注意力那塊區域。即使只有接受簡短訓練的靜心初學者,也同樣在這些區域中可以顯示更強的活化。

這樣的結果,讓露茲研究團隊相信,靜心可以增加管理有限大腦資源的能力。

 

正念靜心  可以減少批判、改善自尊

就像我們之中的大多數人,曾經遭受過擔心,自我懷疑、壓力,甚至是恐慌各種不安心思的痛苦。而史丹佛大學心理系臨床應用情緒神經學計畫負責人高登(Philippe Goldin)的研究顯示,靜心可以幫助人們處理焦慮失序的問題。

在他的研究裡,受試者參加為期八週壓力減輕的正念基礎課程,每天必須要在家中自我練習一個小時,然後與高登每週在課堂上碰面一次。這樣的訓練包含正念靜心,走路靜心,緩和瑜伽,身體覺知的放鬆,還有在每天生活中討論”正念”。

他發現藉由靜心中的平常練習,集中注意力在聲音,呼吸、身體的覺知,或是思想、感覺上─不需憑判的觀察事物,也不需試著改變所注意到的,便可以讓當下時刻變得更加覺醒。

在高登研究的大腦掃描報告裡,顯示出驚人的型式。受試者在學習正念以後,在面對負面自我狀態時,大腦網絡連結的資訊處理,有了比以往更頻繁的活動。換句話說,他們比在學習正念以前,願意對負面狀態付出更多的注意力,仔細考慮。在大腦杏仁核─此塊是連結壓力與焦慮的區域,也同時減少活化。受試者表示,他們比以往感到較少的苦惱。「參與者說他們的壓力和焦慮變少了。他們較願意放下,改善了自尊。」高登說。

高登的發現,也正說明正念靜心教導那些伴隨有焦慮的人,如何不被苦惱的思想和情緒霸佔。靜心的目的不是要擺脫這些思想或情緒,而是讓你變得更有覺知力,經由不上「情緒」的當,學習到如何感動。可以不需全面進入焦慮回應,而只需冷靜看著它們。 

 

靜心可以培養更多同情心

“同情心”在大腦看起來像什麼?為了找出答案,露茲和他的研究人員比較二個靜心團體,一個有參與同情心課程,另一個沒有,然後給予二個團體相同的指示:藉由他們想起關心的某個人,去產生「愛」與「同情」的狀態,再延展這樣的感覺到其它人身上,最後,不經任何特定物件,再去感覺「愛」與「同情」。

接著研究人員以功能性磁共振造影(fMRI)來掃描靜心中的受試者,看看他們大腦反應。結果有參與課程的靜心者,在他們處理重要身體感覺和情緒反應的大腦區域,顯示出較大的反應,特別是對悲傷苦惱的聲音。這意思是,”同情靜心”可以使大腦更自然展開與其它區域的連結。得出的結論是:培養或增加同情憐憫心,可以經由學習得來。你可以在一個人的行為和大腦功能中,同時看到這些改變。

 

只要投入,新手也會好運到

當伴隨靜心好處的證據愈來愈多時,一個最顯著的問題是:「要做多少才算充足?」 或者,從多數靜心初學者的觀點:「要做多少才能看到正面的改變?」

研究人員認同,靜心的許多好處在早期就會發生。在大腦所產生的變化,在最初的學習者身上就已經展開。」路德斯說。

許多研究顯示,這些變化在缺乏經驗的靜心者身上,即使在最初的幾個星期,甚至幾分鐘內,就已經開始。所以,要經驗靜心的全面好處,投入練習是最好的方法。其它的研究也顯示,投入愈多的練習就會導致更多的改變,這在靜心者的大腦和精神狀態都可清楚看到。

我們可以這麼說:當你投入最低限度的靜心時間,至少已經為你的幸福和心智清澈預約了美好未來。

「永遠不要嫌太遲!」路德斯建議每天抽出簡短時間,從10到90分鐘的範圍。將靜心視為每天規律的活動。「在我們研究基準裡,靜心是每天的課程,初學者不妨從十分鐘開始。」路德斯建議。

只有你做了,才會發現靜心帶來的好處早已超越科學所揭示。現在,你所需做的,就只是坐下來,透過直接經驗,隨著你的身體一同呼吸。在深遠意識中,展開一段微妙的旅程。

然後,看看靜心為你的世界帶來了什麼。

取自:The Big Brain Benefits of Meditation

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